19 غذای برتر برای سلامت جسمی و روحی - دکترای اقتصاد

همواره قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در عادات غذایی خود با متخصص تغذیه صحبت کنید. مواد مغذی موجود در بدن ما برای انجام عملنمودهای مربوطه وجود دارند که برای راهنمایی سلول ها بسیار مهم است.

این مواد مغذی هستند که به بدن دستور می دهند و این غذاست که منبع اطلاعات بدن است. طبقه بندی غذا می تواند به عنوان غذاهای خوب و غذاهای شکم سیر کن اتفاق بیفتد و تمرکز همواره باید بر روی این باشد که چه غذاهایی را می توان در رژیم گنجاند و نه اینکه از چه نوع غذاهایی می توان اجتناب کرد. هرگز نباید به غذا به عنوان یک دشمن نگاه کرد، بلکه به آن به عنوان راهی برای ایجاد سلامتی و کاهش خطر بیماری با یاری به عملکرد بهینه بدن نگاه کرد.

بنابراین اجازه دهید 19 غذای فوق العاده را آنالیز کنیم که زندگی شما را به یک زندگی مفیدتر، طولانی تر و سالم تر تبدیل می نمایند و سلامت جسمی و روحی شما را بهبود می بخشند.

علم پشت خلق و خو و غذا

اگر کسی بخواهد ارتباط بین رژیم غذایی و احساسات را درک کند، از رابطه نزدیک بین مغز و مغز دوم شما می آید که به دستگاه گوارش معروف است. وقتی تصمیم می گیرید سالم غذا بخورید، این باعث رشد باکتری های خوب می گردد که بر فراوری انتقال دهنده های عصبی تأثیر مثبت می گذارد. از سوی دیگر، اگر رژیم غذایی ثابتی داشته باشید و فقط مواد زائد بخورید، باعث التهاب می گردد.

هنگامی که فراوری انتقال دهنده های عصبی در شرایط خوبی باشد، مغز این تصاویر را با صدای بلند و واضح به شیوه ای مثبت دریافت می نماید و بدون شک در احساسات شما منعکس می گردد اما یک فراوری نامناسب واقعاً بر روحیه شما تأثیر می گذارد.

مزایای سلامت روان

مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی سالم همواره برای روان شما مفید خواهد بود. اگر هنگام گرسنگی مراقب غذا خوردن باشید و بعد از سیر شدن غذا خوردن را متوقف کنید، می تواند به کنترل سطح قند خون و انرژی شما یاری کند. این مصرف کنترل شده غذا باعث تقویت تفکر مثبت می گردد و خلق و خوی خوبی برای شما ایجاد می نماید. سعی کنید غذاهای غنی از پروتئین داشته باشید که قند خون شما را تنظیم می نماید، مانند گوشت بدون چربی، کینوا و ماست کم چرب.

بعلاوه می توانید به سراغ غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر، عدس و رزبری بروید. امروزه، تحقیقات در خصوص چنین رژیم غذایی متمرکز بر افزایش سطح باکتری های روده که منجر به پیشرفت های مثبت در مغز می گردد، صحبت می نماید. برای اینکه بتوانید از این مزایا بهره مند شوید، باید غذاها و نوشیدنی های دوستدار روده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. داهی، ادلی، دوسا، دوکلا، غذاهای تخمیری، کفیر، سوپ میسو، انواع توت ها و سبزیجات چلیپایی از این جمله اند.

مزایای سلامت جسمانی

بسیار معروف است که غذای خوب به حفظ خلق و خوی خوب یاری می نماید. بنابراین، جای تعجب نیست که تأثیر مثبتی بر بدن شما بگذارد. می توان از یک رژیم غذایی مدیترانه ای که با آجیل و انواع توت ها تکمیل شده است الهام گرفت. نوع دیگر روغن زیتون و رژیم غذایی با کالری محدود با چربی کم بود.

اگر مصرف میوه ها و سبزیجات را در بدن خود افزایش دهید، از بیماری های سبک زندگی در امان خواهید بود و در عین حال سیستم ایمنی بدن خود را نیز فعال نگه می دارید. وقتی کالری کلی که در روز می خورید متعادل باشد و در فواصل منظم میان وعده می خورید، سطح انرژی شما دست نخورده است. غذاهای سالم به میزان کافی برای بهبود خواب شما خوب هستند و بعلاوه وزن شما را تحت کنترل کامل نگه می دارند.

توانایی یک زندگی کامل

اگر به طور متعادل غذا بخورید و بخوابید، یعنی از نظر احساسی و جسمی احساس خوبی داشته باشید، به احتمال زیاد از فعالیت های اجتماعی لذت خواهید برد. طبق مطالعات، تغذیه خوب و رشد اجتماعی در بچه ها مرتبط است. آنهایی که سالم غذا می خورند نسبت به سایر بچه هایی که زیاد با هم در ارتباط نیستند رفتار محبت آمیز تری دارند.

اگر قربانی اضطراب اجتماعی هستید، باید سطح کافئین خود را محدود کنید که می تواند علائم اضطراب شما را بیش از پیش تقویت کند. در عوض، سعی کنید به یک الگوی غذایی پایبند باشید که در آن رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی باشد که به بدن یاری می نماید با نوشیدنی هایی مانند چای گیاهی، شیر کم چرب و آب آشامیدنی هیدراته بماند.

ماهی چرب

چرا از ماهی به عنوان غذای مغز یاد می گردد؟ این به علت یک اسید چرب کوچک به نام DHA است که یک اسید چرب امگا 3 است که به تقویت حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و در نتیجه به سلامت مغز یاری می نماید. علاوه بر این، وقتی در خصوص رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 صحبت می کنیم، بدانید که می تواند به تقویت احساس سلامت روان و کاهش سطح اضطراب یاری کند. اگر به غذاهای دریایی علاقه دارید، برای سلامت جسمی و روحی DHA را در ماهی سالمون، قزل آلا و میگو خواهید یافت.

توت ها

اگر می خواهید سطح آنتی اکسیدانی تان عالی باشد و در پی میان وعده ای عالی هستید، از چهار توت جادویی یعنی رزبری، تمشک، بلوبری و توت فرنگی بهره ببرید. چرا برای سلامت جسمی و روحی به سراغ آنتی اکسیدان ها می رویم؟ زیرا آنها به ترمیم سلول ها و مبارزه با التهاب ناشی از آسیب رادیکال های آزاد یاری می نمایند. آلاینده ها و دود سیگار منابع اصلی این رادیکال های آزاد هستند. آنتی اکسیدان ها به کاهش آسیب های ناشی از آنها یاری می نمایند. علائم مربوط به اضطراب و افسردگی نیز آغاز به بهبود می نمایند.

آیا می دانستید که توت ها ترکیبی به نام پلی فنولیک ها را تشکیل می دهند که برای حافظه معجزه می کند و در عین حال تمرکز شما را افزایش می دهد؟

ماست

اگر تا به حال فواید ماست را برای ناراحتی معده تجربه نموده باشید، می دانید که چقدر شگفت انگیز است. این ماده غذایی با استفاده از پروبیوتیک ها همراه است که به عملکرد روان سیستم گوارش و در نتیجه سلامت جسمی و روحی شما یاری می نماید. در عین حال، تحقیقات اخیر بیان نموده است که به علت ارتباط قوی بین مغز و روده، زمانی که پروبیوتیک ها در کشت ماست وجود داشته باشد، می تواند با کاهش سطح استرس، افسردگی، سلامت جسمی و روحی و اضطراب فرد را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

غلات کامل

کربوهیدرات ها بخش سرگرم نماینده وعده غذایی برای سلامت جسمی و روحی هستند و نباید در وعده های غذایی روزانه شما نادیده گرفته شوند. طبق مطالعات اجرا شده، غلات کامل منبع غنی از تریپتوفان هستند، اسید آمینه ای که به فراوری سروتونین یاری می نماید، بعلاوه به عنوان هورمون خوب شناخته می گردد. سروتونین قطعا به حفظ آرامش فکر، بهبود خلق و خو و بعلاوه به حفظ چرخه خواب ثابت یاری می نماید.

غذاهای فرآوری نشده

طبق بعضی مطالعات، ممکن است به علت بعضی مواد نگهدارنده، رنگ های غذایی یا سایر افزودنی ها، از بیش فعالی یا افسردگی رنج ببرید. بنابراین، همواره به یاد داشته باشید که از مواد غذایی کم فرآوری شده برای رسیدن به سلامت جسمی و روحی بهره ببرید یا از خوراکی هایی مصرف کنید که دارای مواد ناسالم کمتری باشد. به میوه ها و سبزیجات تازه بیشتر فکر کنید. این دقیقاً همان چیزیست که مشاوران تغذیه جامع توصیه می نمایند که همواره غذاهای طبیعی و سالم را برای سلامت جسمی و روحی ترجیح می دهند.

گردو

اگر همواره به سراغ میان وعده هایی بروید که به حفظ سلامت مغز شما برای مدت طولانی یاری می نماید، این روشی بسیار مفید خواهد بود و برترین و قابل اجراترین گزینه گردو است. آنها همواره مملو از آنتی اکسیدان هایی هستند که اجازه اکسیداسیون به مغز و بدن را نمی دهند. بعلاوه می توانید انتظار رشد نورون های تازه را داشته باشید که به رشد سلول های مغزی تازه یاری می کند که برای حفظ سلامت روان ضروری است.

سبزیجات

سبزی های برگ دار مورد تحسین بسیاری از کارشناسان تغذیه قرار دارند زیرا برای سلامت روان بسیار عالی هستند. بر اساس داده های انجمن عصب شناسی، افرادی که روزانه سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ و کلارد سبز مصرف می نمایند، عملکرد شناختی بهتری نسبت به افرادی دارند که از خوردن سبزیجات در وعده های خود اجتناب می نمایند.

لوبیا

وقتی نوبت به برترین انتخاب های غذایی از نظر داشتن مغزی سالم و شاد می رسد، لوبیا باید اولین چیزی باشد که فکر شما را جلب می نماید!

نخود، عدس و لوبیا چشم بلبلی همگی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان های فراوان هستند و همین امر آن ها را برای کنترل سطح قند خون و سیر نگه داشتن ما برای مدت طولانی تر مطلوب می کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها برای سلامت روان ضروری هستند. بعلاوه، به خاطر داشته باشید که لوبیا حاوی تیامین است، ویتامینی که برای فراوری استیل کولین ضروری است و یک انتقال دهنده عصبی برای حافظه است.

آووکادو

آووکادو منبع چربی های غیر اشباع است که به حمایت از سلول های مغز یاری می نماید. اگر به مصرف چربی های تک غیراشباع ادامه دهید، به کاهش فشار خون یاری می نماید زیرا فشار خون بالا ارتباط عمیقی با زوال شناختی دارد. آووکادو حاوی این چربی های اشباع نشده است که خطر زوال شناختی را کاهش می دهد.

کلم بروکلی

وقتی نوبت به این سبزی سبز رنگ می رسد باید بدانید که پر از ویتامین های سالم برای استخوان مانند C، A و K است و به مبارزه با رشد تومورها و کاهش عامل خطر سرطان یاری می نماید. علاوه بر این، طبق مطالعات اگر سطح سلنیوم کم باشد باعث خستگی، اضطراب و افسردگی می گردد. بنابراین، کلم بروکلی یکی از برترین مواد غذایی برای مبارزه با افسردگی است.

شکلات تلخ

چه کسی شکلات دوست ندارد؟ اما باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید، یعنی فقط یک اونس (28 گرم) در روز زیرا شکلات تلخ حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان و محرک های طبیعی است که تمرکز شما را افزایش می دهد و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. بعلاوه حاوی میزان زیادی فلاونول است که اثر ضد التهابی دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان عالی عمل می نماید. التهاب به مبارزه با مسائل عمده سلامت روان مانند اختلال دوقطبی، افسردگی، OCD، اسکیزوفرنی، اختلالات شخصیت و آلزایمر یاری می نماید.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان هایی است که چشم ها را سالم نگه می دارد، خطر دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهد و از پوست شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می نماید. آنها بعلاوه حاوی کولین تقویت نماینده حافظه برای رشد عالی مغز هستند.

آجیل و دانه ها

حتماً این ضرب المثل را شنیده اید که آجیل بخورید و عمر طولانی تری داشته باشید. بنابراین، مصرف روزانه یک مشت آجیل را از قلم نیاندازید. گردو از اسیدهای چرب امگا 3 برای تقویت سلامت قلب، کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب تشکیل شده است. بعلاوه می تواند به بهبود خلق و خوی شما یاری کند. بعلاوه دانه کتان یکی دیگر از مواد غذایی معجزه آسای گیاهی است که اثرات بسیار قوی دارد. دانه ها می توانند خطر سرطان و تأثیر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهند.

پرتقال

پرتقال با افتخار وارد این فهرست شده است زیرا حاوی ویتامین C است که برای فراوری گلبول های سفید خون یا WBC و آنتی بادی هایی که با عفونت مبارزه می نمایند، ضروری است.

کینوا

کینوا بدون شک یکی از برترین غلات برای مصرف است. کینوا دارای میزان زیادی پروتئین، آهن و فیبر برای کنترل وزن، کاهش خطرات بیماری های قلبی و پیشگیری از دیابت است.

اسفناج و سبزی کیل

سلول های تازه سالم می توانند به وسیله اسفناج تشکیل شوند و منبع قدرتمندی از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که کیل به کاهش خطر ابتلا به سرطان های تخمدان، سینه و سایر انواع سرطان یاری می نماید.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت چشم و استخوان یاری می نماید زیرا منبع غنی ویتامین A است.

چای

چای دارای یک آنتی اکسیدان با کیفیت بالا به نام فلاونوئید است که در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها بسیار مفید است. این به پیشگیری از آلزایمر، سرطان و دیابت یاری می نماید و باعث سلامت استخوان ها، لثه ها و دندان ها می گردد. بعلاوه حافظه و تمرکز را تقویت می نماید در حالی که خلق و خوی خوب را هم ایجاد می نماید. به یاد داشته باشید که چای تازه دم نموده را برای حداکثر فواید مصرف کنید.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که در سایر غذاها نادر است. بنابراین، آنها بعلاوه به محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش، کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از بعضی انواع سرطان یاری می نمایند.

نتیجه گیری

مهم است که مراقب غذاهای سالم موجود در رژیم غذایی خود باشیم. بعلاوه، شما باید رژیم کافی داشته باشید، به خصوص زمانی که با هوس های خود سروکار دارید. اگر سعی کنید بشقاب خود را رنگارنگ کنید، شامل طعم ها و بافت های مختلف و ترکیبی از غذای خام و پخته، این اتفاق خود به خود رخ می دهد. بعضی از افراد عمدتاً رژیم غذایی گیاهی را ترجیح می دهند زیرا انرژی و قدرت تمرکز آنها را برای کل روز حفظ می نماید. بسته به اعمال تغییرات در رژیم غذایی، ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد تا نتایج مفیدی را مشاهده کنید اما نمی توان انکار کرد که ورزش و مدیتیشن سالم همراه با تغذیه سالم، ترکیبی مرگبار برای غلبه بر افسردگی است. اگر می خواهید بدانید در درازمدت و مستقیماً پس از مصرف هر ماده غذایی چه احساسی در شما ایجاد می گردد، یادداشت فکری نیز یاری خواهد نمود.

ابتدا با تعویض مواد غذایی سالم کوچک آغاز کنید. فرض کنید برنج سفید، ماکارونی و نان را با غلات کامل عوض می کنیم. یک تغییر به جا، فیبر خوب را در بدن شما افزایش می دهد و به برطرف سوء هاضمه یاری می نماید. به جای رفتن در پی یک کیسه چیپس، همواره می توانید یک سالاد پر از آجیل، دانه ها و سبزیجات رنگارنگ با رنگ های اضافی و طعم های متنوع انتخاب کنید.

سوالات متداول

چگونه می توان سریع عضله سازی کرد؟

شما می توانید با تقویت تمرینات خود، تمرکز بر مرحله رشد تدریجی و مصرف پروتئین بیشتر، سریع عضله به دست آورید. بعلاوه، لطفاً به یاد داشته باشید که برای دستیابی به یک میانبر برای موفقیت، باید از مکمل های افزایش عضله اجتناب کنید.

کدام یک انرژی فوری می دهد؟

گفته می گردد که موز انرژی فوری می دهد و می تواند میان وعده شما برای انرژی پایدار باشد. آنها منبع طبیعی قند هستند و در عین حال سرشار از فیبر می باشند. مواد مغذی مفیدی نیز در آنها وجود دارد که به بدن انرژی می دهد.

چه میوه ای برای خواب مفید است؟

آب گیلاس و آلبالو می تواند شما را به خوابی آرام برساند زیرا حاوی سطوح بالای ملاتونین است. این هورمون در مغز برای تنظیم خواب است. بنابراین برای کسانی که بی خوابی دارند مفید است.

چگونه می توانم فکرم را از افکار ناخواسته پاک کنم؟

می توانید با توجه به کاری که انجام می دهید، دنبال کردن یک تفریح تازه، آغاز به نوشتن کردن، گوش دادن به موسیقی یا رفتن به یک پیاده روی طولانی و آرام، فکر خود را از افکار ناخواسته پاک کنید.

کدام رنگ برای سلامت روان خوب است؟

رنگ هایی شامل رنگ های سبز و آبی که سبز برای هماهنگی و پراکنده کردن اضطراب است و آبی رنگی بسیار ملایم است که برای مدیریت استرس عافهرست و حس آرامش را القا می نماید.

چگونه می توانم سلامت روان خود را بدون دارو بهبود بخشم؟

مدیتیشن می تواند سلامت روان و رفاه کلی شما را تقویت کند. این به کاهش سطح استرس یاری می نماید و افراد را نسبت به افکار و واکنش های خود بیشتر مطلع می نماید.

چه ویتامین هایی به سلامت روان یاری می نمایند؟

فراوری سروتونین و دوپامین زمانی اتفاق می افتد که ویتامین B12 و مکمل های فولات ترکیب شوند. آنها به تنظیم و حفظ سلامت روان یاری می نمایند.

آیا خوردن سالم تر شما را شادتر می نماید؟

هنگامی که یک رژیم غذایی سالم متشکل از میوه ها و سبزیجات به طور کامل مصرف می کنید مثل غلات و منابع با کیفیت پروتئین، خلق و خوی شما به طور اتوماتیک تقویت می گردد و احساس شادی خواهید کرد.

چه غذایی یک ضد افسردگی طبیعی است؟

غذاهایی که می توانند به عنوان بالاترین داروهای ضد افسردگی رتبه بندی شوند شامل صدف، گوشت و اندام بدون چربی، سبزیجات برگ دار، کاهو، فلفل و سایر سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم و کیل و کلم بروکسل است.

چه غذایی را می توانم قبل از خواب بخورم؟

می توانید غذاهایی مانند انواع توت ها، کیوی، گوجی بری، پسته، بلغور جو دوسر یا ماست ساده را قبل از خواب مصرف کنید. آن ها میان وعده های آسان و بعلاوه خوشمزه ای برای اواخر شب هستند.

منبع:

healthifyme