16 پیشنهاد برای صبحانه - دکترای اقتصاد

16 پیشنهاد برای صبحانه

نویسنده: زهرا سادات موسوی

خوردن صبحانه

از آنجایی که صبحانه اولین وعده غذایی پس از گذشت 8 ساعت است، از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد. بعلاوه مطالعات نشان داده اند آنچه برای صبحانه میل می کنید، بر آنچه که در طی روز خواهید خورد اثر می گذارد. به علاوه، کسانی که صبحانه می خورند نسبت به دیگر افراد به میزان قابل توجهی کمتر در معرض چاقی و خطر ابتلا به دیابت قرار می گیرند.

نکته گفتنی این است که وعده صبحانه را از قلم نیاندازید، حتی یک روز را هم جا نیندازید (بدون استثناء) چرا که این وعده به تنهایی تأثیر زیادی بر سلامت شما خواهد داشت. البته با خوردن دونات یا یک کلوچه بزرگ این اثر را نخواهید دید. کلید اصلی، در انتخاب مواد غذایی انرژی زا و مقوی می باشد و این چیزی است که ما در این مقاله بدان اشاره خواهیم کرد:

1- مواد غذایی را به میزان احتیاج بدنتان مصرف کنید.

برای بیشتر افراد، صبحانه کامل شامل 3 مؤلفه می باشد: بخش غلات و کربوهیدارات، بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم دار و بخش میوه که مجموع این 3 بخش 300 کالری را در بر می گیرد. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیست، ولی قابل قبول است، به شرطی که آن را با چربی و کالری زیاد مخلوط ننمایید.

در ذیل به چند مورد ترکیبی از این سه بخش اشاره شده است:

- کاسه ای پر فیبر (مخلوط از غلات)، میزان زیادی توت فرنگی و شیر کم چرب

- مخلوطی از غلات، یک سیب، یک لیوان شیر سرد

- یک پیمانه ماست بدون چربی که با زغال اخته تازه مخلوط گردد، به همراه یک تکه نان تست سبوسدار از گندم کامل پوشیده شده با میوه

- یک تکه نان سبوسدار که رویش پنیر خامه ای یا مربا گذاشته اید، به همراه یک هلو و یک پیمانه ماست

- تخم مرغ نیمرو شده، یک تکه نان سبوسدار، سالاد میوه های تازه و یک پیمانه شیر کم چرب

- یک مافین کم چرب، یک برش طالبی و یک فنجان شیر کم چرب

2- یک کاسه برنج قهوه ای شیرین را جایگزین غلات کنید.

برنج قهوه ای سرشار از مواد انرژی زا، ویتامین و فیبر است. برنج را شب قبل بپزید. سپس صبح آن را همراه با یک قاشق پر عسل، مشتی کشمش، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید. اگر تمایل به خوردن برنج ندارید، می توانید از هر دانه پختنی دیگر بهره ببرید (مانند جو، گندم سیاه، ارزن و ...).

3- یک لیوان آبمیوه بنوشید.

شما می توانید یک پیمانه توت فرنگی و یک موز را به همراه یک پیمانه ماست و یک پیمانه یخ خرد نموده در مخلوط کن ریخته و از صبحانه ای سالم و غنی از آنتی اکسیدان بهره مند شوید و میزان مناسبی از کلسیم را هم دریافت کنید. حالا می توانید از میوه های موجود در برنامه غذایی چند عددی را کم کنید.

4- میزان کمی بذر کتان روی غلات مصرفی، ماست، آبیموه و یا نیمرویتان بپاشید.

علاوه بر ماهی، بذر کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا- 3 می باشد.

5- می توان غذای اصلی را به وعده صبحانه آورد.

از این رو می توانید ماهی تن را به جای کره یا پنیر خامه ای بر روی تکه ای نان تست قرار دهید. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-3 و پروتئین های انرژی زاست. برای داشتن تنوع و حفظ سلامت، می توانید همین روش را با ماهی دودی، سالمون یا قزل آلا انجام دهید.

6- خودتان در خانه مخلوطی از غلات تهیه کنید، زیرا بسته های تجاری موجود در مغازه ها دارای شکر و چربی می باشند.

برای این کار، 2 پیمانه جو آسیاب نموده را با یک پیمانه میوه خشک، کمی از دانه های دیگر و میزانی شکر قهوه ای مخلوط کنید و به مدت 3 تا 5 دقیقه روی حرارت تفت دهید. اضافی آن را برای مصارف بعدی در یک شیشه در بسته بریزید و نگه دارید. این کار برایتان بسیار لذت بخش خواهد بود.

7- یک کاسه پُر از کورن فلکس می تواند 25 تا 30 گرم از فیبر مورد احتیاج روزانه بدن را تأمین کند.

تحقیقات نشان داده اند افرادی که صبح را با خوردن غلات و شیر سرد آغاز می کنند. فیبر و کلسیم بیشتر و چربی کمتری دریافت می کنند. مطالعات دیگر حاکی از آن است که افرادی که 2 کاسه غلات را یکجا مصرف می کنند، میزان چربی دریافتی آنها تا 10 درصد کاهش می یابد.

8- خوردن نیمی از گریپ فروت 2 بار در هفته توصیه می گردد.

گریپ فروت سرشار از اسید فولیک است و به میزان قابل توجهی احتمال خطر سکته مغزی را کاهش می دهد. با این حال، اگر دارو مصرف می کنید، در خوردن گریپ فروت محتاط باشید، چون محتمل است با آن داروهایی که در کبد پردازش می شوند، تداخل پیدا کند، لذا اگر دارو مصرف می کنید برای خوردن گریپ فروت نظر دکترتان را جویا شوید.

9- نوشیدن یک فنجان چای سبز را به همراه صبحانه از قلم نیاندازید.

چای سبز علاوه بر داشتن خواص مفید برای سلامت قلب، سبب کاهش وزن می گردد. نتایج مطالعات نشان داده اند که چای سبز سرعت سوزاندن کالری و چربی را بالا می برد.

10- غلات خود را با شیر سویا مخلوط کنید.

سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب هم مفید است. اگر شیر سویا با کلسیم غنی شده باشد، از داشتن استخوان های قوی تری بهره مند می شد.

11- تنوع ایجاد کنید.

چه کسی می گوید که این صبحانه ها تکراری شده اند؟ شما می توانید با تغییراتی در نوع میوه، غلات، ماست و یا شیر، مخلوط های جدیدی بسازید و از آن لذت ببرید.

12- ویتامین ها را در صبحانه خود بگنجانید.

متخصصان تغذیه بر این باورند که بدن برای هضم بهتر و جذب مواد معدنی احتیاج به ویتامین ها دارد.

13- از خوردن برش های سیب به همراه کره بادام زمینی لذت ببرید.

پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی سبب نشاط برای آغاز روزی خوب خواهند بود. سیب هم فیبر لازم برای حفاظت در برابر بعضی سرطان ها و بیماری های قلبی را تأمین خواهد نمود.

14- در وعده صبحانه ساندویچ هم می توانید میل کنید.

به این ترتیب که یک تکه نان سبوسدار بردارید و روی آن پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجه فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید.

15- غلات صبحانه را می توان موز مخلوط کرد.

در این صورت علاوه بر داشتن صبحانه ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز هم نهایت استفاده را کرد.

16- یک ایده جالب:

آلنا انگر، محقق و پژوهشگر تغذیه، ایده ای عجیب ولی جالب برای ایجاد تنوع در صبحانه دارد. یک دوم پیمانه کره بادام زمینی، یک چهارم پیمانه شیر خشک بدون چربی، 3 پیمانه کورن فلکس و 2 قاشق سوپخوری عسل را با هم مخلوط کنید. حالا، از مواد برداشته و 10 عدد توپ کوچک (گلوله مانند) درست نمایید. با کیسه فریزری دور آن را بپوشانید و درون یخچال بگذارید. به هنگام صبح 2 عدد از آن توپ ها را به همراه یک لیوان شیر بدون چربی نوش جان کنید.

منبع: دنیای تغذیه شماره 106

منبع: راسخون