دانشمندان برترین ورزش ها برای تقویت استخوان را رتبه بندی کردند - دکترای اقتصاد

تراکم استخوان با بالا رفتن سن کاهش می یابد و این مسئله خطرات ناشی از شکستگی های شدید را بالا می برد. افت سلامت استخوان ها بخشی طبیعی از روند پیری است، اما می توان با روش های کم هزینه و غیردارویی روند آن را کند کرد. ورزش های برنامه ریزی شده به عنوان راهکاری مکمل در کنار درمان های دارویی، استخوان های بدن را محکم تر می سازند و سلامت عمومی را ارتقا می دهند.

تحلیل داده های حاصل از ده ها آزمایش بالینی نشان می دهد که فعالیت های ورزشی گوناگون تأثیرات متفاوتی بر بخش های مختلف اسکلت بدن می گذارند. در این میان، ترکیب تمرین های هوازی و وزنه نیز نتایج خوبی نشان داده است، اما پیاده روی سریع روی استخوان های کلیدی مانند لگن و ستون فقرات بیشترین اثر مثبت را دارد.

حداقل مقدار ورزش هفتگی برای تقویت استخوان ها

شاخصی به نام معادل سوخت وساز وظیفه (MET) مقدار انرژی مصرفی و شدت فعالیت های بدنی را مقدار گیری می نماید. پژوهش ها نشان می دهند که برای دست یابی به تغییرات ملموس در تراکم استخوان، انجام حداقل 600 دقیقه مت در هفته لازم است. این مقدار معادل 2 تا 3 ساعت پیاده روی سریع یا دویدن نرم در طول هفته است.

کاهش تراکم استخوان در ناحیه مهره های کمری، گردن استخوان ران (Femoral Neck) و کل مفصل لگن با این مقدار فعالیت بدنی به طور قابل توجهی کندتر می گردد. اگرچه تمرین های ذهن-بدن مانند یوگا و تمرین های ترکیبی به کاهش خطر شکستگی یاری می نمایند، اما شواهد علمی درباره اثر مستقیم آن ها بر تراکم معدنی استخوان پیچیدگی های بیشتری دارد.

چرا واکنش بدن افراد به ورزش فرق دارد؟

مقدار اثرگذاری تمرین های ورزشی بر بهبود تراکم استخوان در همه افراد یکسان نیست و به عوامل متعددی بستگی دارد. افرادی که شاخص توده بدنی متناسبی دارند و در دوره میانسالی به سر می برند، بیشترین بهره را از تمرین های ورزشی می برند.

پاسخ بدنی افراد مسن تر یا کسانی که دچار اضافه وزن یا چاقی هستند نسبت به فعالیت های ورزشی ضعیف تر است. این موضوع نشان می دهد که برنامه های تمرینی باید متناسب با ویژگی های فردی طراحی شوند تا برترین نتیجه حاصل گردد. دسترسی ساده به پیاده روی سریع بدون احتیاج به تجهیزات خاص یا مربی، آن را به گزینه ای عالی برای عموم مردم تبدیل نموده است.

پوکی استخوان (Osteoporosis) سالانه باعث صدها هزار شکستگی در سراسر دنیا می گردد و بسیاری از افراد تنها پس از بروز اولین شکستگی متوجه بیماری خود می شوند. عوارض ناشی از شکستگی استخوان در سنین بالا به بستری های طولانی مدت و بی تحرکی منجر می گردد که کیفیت زندگی را کاهش می دهد.

مکانیسم زیست مکانیکی تاثیر بارگذاری بر بازسازی استخوان

استخوان بافتی زنده و پویا است که به نیروهای مکانیکی واردشده بر خود پاسخ می دهد. طبق قانونی در فیزیولوژی به نام قانون ولف (Wolffs Law)، استخوان ها در پاسخ به بارگذاری و فشار اصلاح می شوند و تراکم بیشتری پیدا می نمایند. وقتی حین پیاده روی سریع یا دویدن پا به زمین برخورد می نماید، نیروی ضربه ای به اسکلت وارد می گردد که سلول های استخوان ساز را فعال می سازد.

این سلول ها با جذب مواد معدنی مانند کلسیم، تراکم استخوان را در نواحی تحت فشار افزایش می دهند. در مقابل، فعالیت های بدون تحمل وزن مانند شنا، با وجود فواید عالی برای قلب و عروق، فشار مکانیکی کافی برای تحریک تراکم استخوان ایجاد نمی نمایند.

اشتباهات رایج در انتخاب ورزش برای حفظ سلامت اسکلت

بسیاری از افراد تصور می نمایند که هر نوع فعالیت ورزشی به یک مقدار بر تراکم استخوان تاثیرگذار است. تمرین هایی مانند دوچرخه سواری یا شنا برای سلامت سیستم قلبی-عروقی مفیدند، اما چون وزن بدن در آن ها روی استخوان ها سنگینی نمی نماید، در جلوگیری از پوکی استخوان سهم زیادی ندارند.

اشتباه رایج دیگر، اتکای صرف به تمرین های کششی یا یوگا بدون همراهی با تمرین های تحمل وزن است. اگرچه یوگا تعادل فرد را بهبود می دهد و از افتادن جلوگیری می نماید، اما برای ساخت بافت استخوانی متراکم، احتیاج به وارد کردن نیرو و فشار کنترل شده روی استخوان ها وجود دارد.

منبع: BMJ