بهترین روش برای پیگیری پیشرفت در کاهش وزن چیست؟ - دکترای اقتصاد

در این مقاله به شما نشان می دهیم تمام عواملی را که باید در رابطه با پیشرفت خود در کاهش وزن دنبال کنید تا اطمینان حاصل کنید که اهداف تان در اسرع وقت برآورده می شوند.

ما استراتژی هایی را که با استفاده از 3 مرحله مختلف آموزش می دهیم به شما نشان خواهیم داد.

مرحله 1 (مهمترین)

مرحله 2 (مهم نیست)

مرحله حرفه ای (بسیار پیشرفته)

همچنین به شما می گوییم اگر نتایجی که می خواهید را نمی بینید، چگونه می توانید برنامه خود را تغییر دهید تا شما را به راستا خود برگرداند و چه باید بکنید.

اگر شما در حال خواندن این مقاله هستید، به احتمال زیاد سعی در سوزاندن چربی و ایجاد عضله بیشتر دارید. نکته خوب در زمینه ردیابی پیشرفت کاهش وزن این است که انجام آن بسیار آسان است. مثلا ردیابی رشد عضلات، بیشتر به وسیله تست های بصری انجام می گردد.

ما می خواهیم سه مرحله را که می خواهیم برای پیگیری پیشرفت در کاهش وزن استفاده کنیم برایتان روشن کنیم:

• مرحله اول - این بنیاد اساسی است تا زمانی که این مرحله به اتمام نرسیده است چیز دیگری را امتحان نکنید
• مرحله دوم - پس از برآورده شدن مرحله یک از این گزینه برای جزئیات بیشتر بهره ببرید
• مرحله حرفه ای - در این مرحله همه جزئیات را آنالیز می کنید.

بیایید آغاز کنیم…

ما می خواهیم شما ضمن حفظ عضله بدون چربی که از قبل روی بدن خود دارید وزن کم کنید.

مهم نیست که شما مرد، زن، بدنساز یا ستاره آهنگی باشید، در هر صورت نمی خواهید عضله ای را که از قبل دارید از دست بدهید.

مرحله اول: پیگیری پیشرفت در کاهش وزن

1. ضررهای چربی

اگر به طور صحیح ورزش می کنید و می خورید، باید نیم کیلوگرم تا 1 کیلوگرم در هفته از دست دهید، در صورتی می تواند متفاوت باشد که شما کاملاً تازه وارد رژیم شده اید و به میزان قابل توجهی اضافه وزن دارید.

می توانید آغاز به نوشیدن فقط آب و خوردن غذاهای کامل کنید در حالی که 6 روز در هفته ورزش می کنید، وزن شما برای 2 ماه اول به 2 تا 3 کیلوگرم در هفته کاهش خواهد یافت.

این به دلیل عدم احتباس آب است و این واقعیت است که شما به همان اندازه قبل مواد غذایی مصرف نمی کنید.

سناریوی دیگری که ممکن است شما متوجه افت در مقیاس نشوید اما متوجه کاهش چربی در بدن هستید، این است که اگر تازه کار هستید احنمالا هنگام سوزاندن چربی، در حال افزایش همزمان عضله می باشید.

بسیاری از افراد به یک برنامه کاهش چربی فکر می نمایند همواره تماما از تمرینات کاردیو استفاده می نمایند. در حالی که تمرینات کاردیو در آن نقش بزرگی دارد اما برنامه تناسب اندام شما باید همواره روتین تمرینات قدرتی را نیز به کار گیرد.

بیایید این مسئله را حل کنیم، شما باید انتظار داشته باشید که کمتر از نیم کیلوگرم در هفته از دست ندهید و هرگز بیش از یک و نیم کیلوگرم در هفته کم نکنید.

در حقیقت CDC اظهار می دارد افرادی که به طور متوسط نیم کیلوگرم تا یک کیلوگرم در هفته از دست می دهند بیشترین درصد موفقیت طولانی مدت را دارند که وزن خود را کاهش دهند و در همان وزن بمانند.

اگر کمتر از نیم کیلوگرم از دست بدهید، به اندازه کافی کالری کم نمی کنید و یا با شدت صحیح ورزش نمی کنید.

اگر بیشتر از یک و نیم کیلوگرم در هفته از دست می دهید، بدن آغاز به کاهش عضله می نماید، اجازه ندهید این اتفاق بیفتد.

شکیبا باشید و انتظارات مناسب را برای خود تعیین کنید، شما یک شبه وزن را افزایش ندادید و قرار نیست آن را یک شبه از دست بدهید.

هفته ای یکبار در صبح، حتماً خودتان را وزن کنید و مطمئن شوید که همواره برهنه هستید یا یک لباس تعیین را می پوشید. بهتر است آن را یادداشت کنید تا سابقه کتبی داشته باشید.

مرحله دوم پیگیری سوزاندن چربی

در این مرحله هفته ها می گذرد و شما به طور مداوم نیم کیلوگرم تا یک کیلوگرم را از دست می دهید، اکنون می توانید با جزئیات بیشتری به آنالیز عوامل دیگر بپردازید.

1. نگهداری ماهیچه بدون چربی

ما قبلاً در خصوص چگونگی انجام تمرینات وزنی همراه با تمرینات کاردیو صحبت نموده ایم، توجه خواهید کرد که کمبود کالری گاهی اوقات مانع از افزایش قدرت شما می گردد که انتظار می رود.

با این وجود، اگر قدرت خود را به میزان درصد کاهش می دهید، ممکن است آغاز به از دست دادن بیش از حد عضله کنید و احتمالاً در معرض کسری کالری هستید.

در صورت آغاز کار حتماً یادداشت کنید که چقدر وزنه بلند می کنید و چه تعداد تکرار را انجام می دهید.

در صورت افت اعداد یا اینکه اگر در هنگام ورزش احساس خستگی شدید می کنید، باید رژیم خود را اصلاح کنید.

2. روشی که به آینه نگاه می کنید

این مورد احتیاجی به توضیحات زیادی ندارد اما نباید از آن غافل شد زیرا ممکن است خودتان را چک کنید و متوجه چربی ناپدید شده و دیدن عضلات خود شوید که قبلاً در آنجا نبوده اند و این می تواند تقویت نماینده انگیزه بزرگی باشد.

بیایید صادقانه بگوییم، ممکن است شما هم عاشق تمرین کردن روزانه باشید و از اینکه یک روز تمرین تان را از دست می دهید متنفر باشید اما هر روز خوردن تکراری و تمرینات ممکن است خیلی یکنواخت باشد پس احتیاج به انگیزه دارید وقتی حسابی سخت کار می کنید.

3. تصاویر قبل و بعد

این چیزی است که شاید دوست نداشته باشید انجامش دهید، به دلیل نارضایتی هایی که در خصوص ظاهرتان دارید.

اما این اشتباه را نکنید، بهترین راه برای دیدن تغییرات ظریف در بدنتان در مدت زمان طولانی همین تصاویر است.

هر بار که از خودتان عکس می گیرید، شرایط را یکسان نگه دارید.

هفته ای یکبار عکس بگیرید.

عکس ها را در همان اتاقی بیندازید که از نور مناسبی برخوردار باشند.

قبل از خوردن و نوشیدن در صبح عکس بگیرید.

هربار با همان فاصله از خود و دوربین عکس بگیرید.

از بدن خود در زاویه های مختلف عکس بگیرید تا بتوانید یک نمای کلی از بدن خود را بدست آورید.

مرحله پیشرفته و حرفه ای

1. اندازه گیری بدن

درست مثل تصاویر قبل و بعد سعی کنید که شرایط را یکسان نگه دارید.

• هفته ای یکبار، صبح این کار را انجام دهید.
• اطمینان حاصل کنید که عضلات بدون انعطاف و قبل از تمرین هستید.
• هر عضله را در همان نقطه اندازه گیری کنید یا اندازه گیری های شما متفاوت خواهد بود.
• هر بار آن را بنویسید.

هر قسمت از بدن که می خواهید به آنها توجه کنید را در نظر بگیرید.

• سینه
• گردن
• دوسر
• ساعد
• شکم
• ران

از یک متر از همان نوع استفاده شده توسط خیاط ها بهره ببرید. از نوع فلزی که یک کارگر ساختمانی استفاده می نماید استفاده نکنید.

اصلاح برنامه ها

مشکل اول

هدف شما سوزاندن چربی است اما شما نتایج قابل توجهی را مشاهده نمی کنید.

1. راه چاره: کالری کمتری بخورید و یا تمرینات کاردیوی بیشتری به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید.

اگر کالری بیشتر از آنچه که روزانه مصرف می کنید نمی سوزانید، هیچ وزنی را از دست نمی دهید.

این خیلی آسان است. چه مقدار غذا بخورید و تمرینات خود را افزایش دهید (تمرینات کاردیو یا قدرتی هر دو مفید هستند.)

هنگام ایجاد تغییرات این کار را به تدریج انجام دهید، تغییرات شدید می تواند به شما در نحوه مدیریت روحیه، سطح انرژی، میزان گرسنگی و در انتها انگیزه شما صدمه بزند. در خصوص آن باهوش عمل کنید.

شما باید بین رژیم غذایی صحیح و برنامه ورزش تعادل مناسب پیدا کنید.

2. راه چاره: سطح شدت خود را در حین تمرین افزایش دهید

وقت آن است که با خودمان صادق باشیم آیا واقعاً در طول تمرینات حدبیشتر کوشش خود را به کار می برید یا نصف آن را به کار می گیرید.

وقتی صحبت از تمرینات شما می گردد، نمی توانید یک نگرش آرام داشته باشید.

هنگامی که شما با شدت بالا تمرینی را انجام می دهید، متابولیسم بدن را بالا می برید و ساعت ها بعد از اینکه کار خود را تمام کردید، کالری می سوزانید.

درست است، کوشش کنید و هنوز هم می توانید چربی های منزجر نماینده را از بین ببرید، حتی وقتی که در حال تمرین پشت میز هستید.

دست از بهانه بردارید و تمرین را آغاز کنید.

3. راه چاره: آیا شما به اندازه کافی می خوابید؟

عدم خواب کافی تاثیرات منفی زیادی دارد:

• مانع ریکاوری عضلات می گردد.
• از شدت و انگیزه شما در استادیوم می کاهد.
• اشتهای شما را بیشتر می نماید.
• هورمون های چربی سوزی به نام لپتین ها را کاهش می دهد.
• کورتیزول را افزایش می دهد که به ذخیره چربی یاری می نماید.
• تستوسترون را کاهش می دهد.

همه افراد متفاوت هستند و میزان متناسب برای همه وجود ندارد.

به طور متوسط 6 تا 8 ساعت میزان مناسبی برای آغاز است اما در کل باید به اندازه کافی بخوابید که احساس انرژی و انگیزه داشته باشید تا به اهداف روزانه خود برسید.

مشکل دوم

هدف شما از دست دادن چربی است اما متوجه می شوید که ماهیچه تان را نیز از دست می دهید.

راه چاره - روزانه کالری بیشتری بخورید یا فرکانس کاردیو خود را محدود کنید

احتیاجی نیست سر این موضوع کاملاً دقیق باشید، زیرا در بیشتر موارد شما بر خلاف آنچه قبلاً بحث نموده اید عمل می کنید اما مجدداً تکرار می کنیم که چه نوع کاهش کالری را باید اجرا کنید.

چیزی که بارها می بینیم این است که افراد بی حوصله خود را در معرض کاهش کالری بسیار بالا قرار می دهند تا در حین از بین بردن توده عضلانی خود سریع وزن خود را کاهش دهند.

کاهش کالری سالم باید در حدود 500 کالری پایین تر از سطح کالری شما باشد.

کاهش کالری را می توان به وسیله برنامه غذایی شما و یا برنامه تناسب اندام شما ایجاد کرد اما در هر دو حالت شدید بودنشان می تواند تأثیرات عمده ای بر عضلات شما داشته باشد.

شما باید سالم باشید و تصمیمات هوشمندانه بگیرید. علاوه بر این، بدن متناسب با ماهیچه بسیار جذاب تر از یک ظاهر لاغر و استخوانی است.

نتیجه

هنگام ورزش کردن شما فقط می دانید که به اهداف خود نرسیده اید اما نمی دانید چرا.

اگر پیشرفت خود را پیگیری کنید می تواند یک محرک عالی در کنار منبع بسیار خوبی از اطلاعات باشد تا به شما اطلاع دهد که چه زمانی باید تغییر ایجاد کنید و چه چیزی را تغییر دهید.

منبع:

truismfitness